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안녕하세요!
오늘은 "다이어트 음식도 맛있게!"라는 마음으로 여러분께 오트밀 요리를 소개하려고 합니다.
오트밀, 처음 들어보셨다고요? 아니면, "그거 맛없는 죽 아닌가요?"라고 생각하셨나요?
그렇다면 오늘부터는 오트밀을 다시 보셔야 합니다. 👀
오트밀은 다이어트에 아주 좋을 뿐 아니라, 간단한 재료로도 맛있고 배부른 요리를 만들 수 있는 기특한 녀석입니다.
시작할 때 필요한 재료부터 한 단계씩 차근차근 알려드릴 테니 오늘 저녁엔 오트밀 요리 한 번 도전해보세요! 😚😚😚
1. 오트밀 야채죽 (Oatmeal Vegetable Porridge)
다이어트 중에도 따뜻한 한 끼가 필요하다면 오트밀 야채죽만 한 게 없습니다.
쉽고, 든든하고, 영양까지 꽉 채운 요리입니다.
- 준비 시간: 10분
- 조리 시간: 15분
- 총 소요 시간: 25분
재료 (1인분)
- 오트밀 1/2컵
- 물 2컵
- 양파 1/4개 (다지기)
- 당근 1/4개 (작게 다지기)
- 애호박 1/4개 (작게 다지기)
- 다진 마늘 1/2작은술
- 소금 약간
- 참기름 1작은술
만드는 방법
- 재료 준비
양파, 당근, 애호박을 작게 다져줍니다. 너무 크면 죽이 아니라 볶음밥 같아질 수 있으니 잘게 썰어주세요. - 재료 볶기
냄비에 참기름을 두르고 약불에서 다진 마늘과 준비한 채소를 볶아줍니다. 채소가 살짝 투명해질 때까지 볶아주세요. - 오트밀 추가
채소가 익으면 오트밀과 물을 넣고 중불로 끓입니다. - 죽 끓이기
끓기 시작하면 약불로 줄이고, 주걱으로 저어가며 10분 정도 끓여주세요. 원하는 농도가 될 때까지 끓이면 됩니다. - 간 맞추기
마지막으로 소금을 약간 넣어 간을 맞추고, 불을 끕니다.
TIP!
- 고소한 맛을 더하고 싶다면 다 끓인 후에 깨를 뿌려 보세요.
- 물 대신 저지방 우유나 두유를 사용하면 더 부드럽고 고소한 맛이 납니다.
2. 오트밀 바나나 팬케이크 (Oatmeal Banana Pancakes)
다이어트 중에도 달콤한 팬케이크를 먹을 수 있습니다.
밀가루 없이 오트밀과 바나나로 만들어 건강하고 맛있는 아침을 준비해 보세요.
- 준비 시간: 5분
- 조리 시간: 10분
- 총 소요 시간: 15분
재료 (2인분)
- 오트밀 1컵
- 바나나 1개
- 달걀 1개
- 저지방 우유 1/4컵
- 베이킹파우더 1/2작은술
- 계핏가루 약간 (선택)
- 올리브유 1작은술 (팬에 사용)
만드는 방법
- 반죽 만들기
믹서기에 오트밀, 바나나, 달걀, 우유, 베이킹파우더, 계핏가루를 넣고 곱게 갈아줍니다. 반죽이 너무 묽으면 오트밀을 조금 더 추가하세요. - 팬 준비
팬을 중불로 예열한 후 올리브유를 얇게 발라줍니다. - 팬케이크 굽기
반죽을 한 국자씩 떠서 팬에 올리고, 약불에서 2분 정도 구워줍니다. 뒤집어서 반대쪽도 2분 정도 더 구워주세요. - 완성
팬케이크를 접시에 옮겨 담고, 좋아하는 과일이나 요거트를 곁들여 주세요.
TIP!
- 시럽 대신 꿀을 약간 뿌리면 더 건강하게 즐길 수 있습니다.
- 바나나가 없다면 사과나 고구마를 익혀서 사용해도 좋아요.
3. 오트밀 김치볶음밥 (Oatmeal Kimchi Fried Rice)
"다이어트 중에도 매콤한 볶음밥이 먹고 싶다!" 하는 분들을 위해 준비한 요리입니다.
밥 대신 오트밀로 만들어 칼로리는 줄이고, 맛은 살린 초간단 한식 레시피!
- 준비 시간: 5분
- 조리 시간: 10분
- 총 소요 시간: 15분
재료 (1인분)
- 오트밀 1/2컵
- 물 1/2컵
- 김치 1/2컵 (먹기 좋게 썰기)
- 대파 1/2대 (송송 썰기)
- 참기름 1작은술
- 간장 1작은술
- 고춧가루 1/2작은술 (선택)
- 참깨 약간
만드는 방법
- 오트밀 불리기
오트밀에 물을 넣고 5분 정도 불립니다. 이러면 볶을 때 부드럽고 맛이 잘 배어들어요. - 김치 볶기
프라이팬에 참기름을 두르고 대파를 먼저 볶아 파기름을 냅니다. 그다음 썰어놓은 김치를 넣고 함께 볶아줍니다. - 오트밀 넣기
불려놓은 오트밀을 팬에 넣고, 간장과 고춧가루를 넣어 골고루 볶아줍니다. - 완성
접시에 담고 참깨를 뿌려 마무리합니다.
TIP!
- 더 포만감을 원한다면 닭가슴살을 잘게 찢어 함께 볶아보세요.
- 매콤한 맛을 좋아한다면 고춧가루 대신 고추장을 살짝 넣어도 좋습니다.
4. 오트밀 치즈 오븐구이 (Baked Oatmeal with Cheese)
다이어트 음식에도 치즈를 포기할 수 없다면 이 레시피를 추천합니다.
고소한 치즈와 건강한 오트밀의 만남! 냉장고에 있는 자투리 채소를 활용해 근사한 한 끼로 만들어 보세요.
- 준비 시간: 10분
- 조리 시간: 15분
- 총 소요 시간: 25분
재료 (1인분)
- 오트밀 1컵
- 저지방 우유 1컵
- 양파 1/4개 (다지기)
- 피망 1/4개 (다지기)
- 방울토마토 3개 (반으로 자르기)
- 모차렐라 치즈 1/3컵
- 소금 약간
- 후추 약간
만드는 방법
- 오트밀 준비
오트밀을 그릇에 담고 우유를 부어 5분 정도 불려줍니다. - 채소 섞기
다져놓은 양파, 피망, 방울토마토를 오트밀에 섞습니다. 소금과 후추로 간을 살짝 해주세요. - 오븐에 굽기
오븐용 그릇에 혼합물을 담고 위에 모차렐라 치즈를 골고루 뿌립니다. 180℃로 예열된 오븐에서 15분간 구워줍니다. - 완성
치즈가 노릇노릇하게 녹으면 꺼내서 바로 드시면 됩니다.
TIP!
- 오븐이 없다면 에어프라이어로 160℃에서 10분 정도 조리해도 맛있어요.
- 아침 식사로 드시고 싶다면 전날 재료를 섞어두고, 아침에 바로 구워보세요!
5. 오트밀 초코볼 (Oatmeal Energy Bites)
"간단히 먹을 수 있는 다이어트 간식 없을까?" 하시는 분들께 딱 맞는 레시피!
초콜릿이 들어가지만 건강한 재료로 만들어져서 달콤한 다이어트를 도와줍니다.
- 준비 시간: 10분
- 조리 시간: 굳히기 30분
- 총 소요 시간: 40분
재료 (10개 분량)
- 오트밀 1컵
- 땅콩버터 2큰술
- 꿀 2큰술
- 다크 초콜릿 50g (중탕으로 녹이기)
- 견과류 1/4컵 (다지기)
- 코코넛 가루 약간 (선택)
만드는 방법
- 재료 섞기
큰 볼에 오트밀, 땅콩버터, 꿀, 다크 초콜릿, 다진 견과류를 넣고 잘 섞습니다. - 모양 만들기
한입 크기로 동그랗게 빚어줍니다. 코코넛 가루를 묻히면 더 고급스러워 보입니다. - 굳히기
만들어진 초코볼을 냉장고에 넣고 30분 정도 굳힌 후 드시면 됩니다.
TIP!
- 견과류 대신 건포도나 말린 크랜베리를 넣어도 좋아요.
- 냉장 보관하면 1주일 동안 간식으로 즐길 수 있습니다.
6. 오트밀 닭가슴살 샐러드볼 (Oatmeal Chicken Salad Bowl)
다이어트 식단의 단골 메뉴인 닭가슴살 샐러드에 고소한 오트밀을 추가하면, 포만감도 더해지고 영양도 업그레이드됩니다.
- 준비 시간: 10분
- 조리 시간: 15분
- 총 소요 시간: 25분
재료 (1인분)
- 오트밀 1/2컵
- 물 1컵
- 닭가슴살 100g (삶기 또는 구워서 찢기)
- 로메인 또는 상추 2장 (한입 크기로 자르기)
- 방울토마토 5개 (반으로 자르기)
- 오이 1/4개 (얇게 썰기)
- 아보카도 1/4개 (슬라이스)
- 드레싱: 올리브유 1큰술, 발사믹 식초 1큰술, 꿀 1/2작은술, 소금·후추 약간
만드는 방법
- 오트밀 준비
오트밀에 물을 넣고 약불에서 끓이며 걸쭉한 상태로 익힙니다. 다 익으면 식혀주세요. - 샐러드 준비
닭가슴살, 방울토마토, 오이, 아보카도, 로메인을 큰 샐러드 볼에 담습니다. - 드레싱 만들기
작은 볼에 올리브유, 발사믹 식초, 꿀, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 드레싱을 만듭니다. - 완성
샐러드 위에 식힌 오트밀을 올리고 드레싱을 뿌려줍니다.
TIP!
- 드레싱 대신 플레인 요거트를 사용하면 더 담백한 맛을 즐길 수 있어요.
- 취향에 따라 견과류나 치즈를 추가해도 좋아요.
7. 오트밀 고구마볼 (Sweet Potato Oatmeal Balls)
달콤하고 포만감 있는 간식을 찾으신다면 고구마와 오트밀의 조합을 추천합니다.
씹는 맛이 있어 다이어트 중에도 만족스럽게 즐길 수 있는 레시피예요.
- 준비 시간: 10분
- 조리 시간: 20분
- 총 소요 시간: 30분
재료 (10개 분량)
- 오트밀 1컵
- 삶은 고구마 1개 (중간 크기, 으깨기)
- 견과류 1/4컵 (다지기)
- 꿀 2큰술
- 계핏가루 약간
만드는 방법
- 반죽 만들기
볼에 으깬 고구마, 오트밀, 꿀, 다진 견과류를 넣고 손으로 섞어 반죽을 만듭니다. - 모양 만들기
반죽을 한입 크기로 동그랗게 빚고, 계핏가루를 살짝 뿌려줍니다. - 굽기
180℃로 예열된 오븐에서 15분간 구워줍니다. - 완성
따뜻하게 먹어도 좋고, 식힌 후 간식으로 즐겨도 좋습니다.
TIP!
- 냉동 보관해두면 필요할 때 간단히 데워 먹을 수 있어요.
- 초콜릿 칩을 조금 넣으면 달콤함이 더해져 아이들도 좋아합니다.
8. 오트밀 미역국밥 (Oatmeal Seaweed Soup Bowl)
한식 다이어트 메뉴로 미역국밥에 오트밀을 더하면 든든하면서도 가볍게 한 끼를 해결할 수 있습니다.
- 준비 시간: 5분
- 조리 시간: 10분
- 총 소요 시간: 15분
재료 (1인분)
- 마른 미역 1/2컵 (물에 불리기)
- 오트밀 1/2컵
- 물 2컵
- 참기름 1작은술
- 국간장 1큰술
- 다진 마늘 1/2작은술
- 소금 약간
만드는 방법
- 미역 볶기
냄비에 참기름을 두르고 불린 미역을 볶습니다. 다진 마늘을 넣어 함께 볶아 향을 더해줍니다. - 국 끓이기
물과 국간장을 넣고 끓입니다. - 오트밀 추가
끓는 국에 오트밀을 넣고 5분 정도 더 끓입니다. - 완성
소금으로 간을 맞추고, 한 그릇에 담아내면 됩니다.
TIP!
- 바다향을 더 즐기고 싶다면 바지락이나 굴을 추가해보세요.
- 미역국 대신 된장국에 오트밀을 넣어도 훌륭합니다.
9. 오트밀 단호박 퓨레 (Oatmeal Pumpkin Puree)
부드럽고 달콤한 단호박 퓨레에 오트밀을 넣으면 다이어트 디저트로 딱입니다.
건강하면서도 달콤한 맛을 즐길 수 있는 고급스러운 한 접시!
- 준비 시간: 10분
- 조리 시간: 15분
- 총 소요 시간: 25분
재료 (2인분)
- 단호박 1/4개 (껍질 제거 후 찌기)
- 오트밀 1/2컵
- 저지방 우유 1/2컵
- 꿀 1큰술
- 견과류 약간
만드는 방법
- 단호박 준비
단호박을 찜기에 쪄서 부드럽게 익힌 후 포크로 으깹니다. - 오트밀 익히기
냄비에 오트밀과 우유를 넣고 약불에서 저어가며 끓입니다. - 퓨레 만들기
으깬 단호박을 오트밀에 섞고 꿀을 추가해 잘 섞습니다. - 완성
접시에 담아 견과류를 뿌려 마무리합니다.
TIP!
- 생크림 대신 플레인 요거트를 곁들이면 더 담백하게 즐길 수 있어요.
- 냉장고에 남아 있는 고구마나 감자를 추가해도 좋습니다.
10. 오트밀 바 (Oatmeal Bars)
바쁜 아침이나 운동 후 간식으로 제격인 오트밀 바! 만들기도 간단하고, 원하는 재료를 넣어 커스터마이즈할 수 있어요.
- 준비 시간: 10분
- 조리 시간: 25분
- 총 소요 시간: 35분
재료 (9조각 분량)
- 오트밀 2컵
- 바나나 2개 (잘 으깨기)
- 꿀 2큰술
- 피넛버터 2큰술 (혹은 아몬드버터)
- 다진 견과류 1/2컵 (호두, 아몬드 등)
- 건포도 1/4컵 (혹은 크랜베리, 말린 과일)
- 시나몬 가루 약간 (선택)
- 소금 한 꼬집
만드는 방법
- 오븐 준비
오븐을 180℃로 예열합니다. 오븐용 팬에 베이킹 페이퍼를 깔아주세요. - 반죽 만들기
큰 볼에 으깬 바나나, 꿀, 피넛버터를 넣고 잘 섞습니다. 여기에 오트밀, 다진 견과류, 건포도, 시나몬 가루, 소금을 넣고 골고루 섞습니다. - 팬에 담기
준비된 반죽을 오븐 팬에 고르게 펼쳐 넣습니다. 숟가락 뒷면으로 꾹꾹 눌러 모양을 잡아주세요. - 굽기
예열된 오븐에서 20~25분간 굽습니다. 표면이 노릇해지면 완성입니다. - 식히고 자르기
완전히 식힌 후 원하는 크기로 잘라줍니다.
TIP!
- 오븐이 없다면 전자레인지용 팬에 담아 3분씩 돌려가며 확인하면 비슷한 결과를 얻을 수 있어요.
- 초콜릿 칩이나 코코넛 가루를 추가하면 더 맛있고, 아이들 간식으로도 훌륭합니다.
- 한 번에 많이 만들어 냉동 보관하면 아침마다 간편히 꺼내 먹을 수 있어요.
이렇게 해서 오트밀로 만들 수 있는 10가지 다이어트 요리를 모두 소개했어요.
오트밀은 다이어트는 물론이고 건강에도 좋은 슈퍼푸드라 활용도가 정말 높답니다.
우리의 건강한 한 끼, 오트밀과 함께라면 더 쉽고 즐거워요! ❤️
다이어트는 절대 맛없는 음식으로 버티는 게 아니에요. 맛있고 건강한 요리로 행복하게 이어가세요!
다음엔 더 신선한 아이디어로 돌아올게요. 오늘도 맛있고 건강한 하루 되세요! 🥘💪
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